Aktuálny výskum prichádza s novými poznatkami o dĺžke pauz medzi sériami. Tieto výsledky sú pomerne prekvapujúce, tak sa na ne poďme pozrieť!

Metaanalýza od Singer a kol., 2024 prináša svetlo na optimálnu dĺžku odpočinku (pauzy) medzi sériami pre svalovú hypertrofiu. Štúdia (ktorá ešte nebola recenzovaná) ukazuje, že približne 1,5 minúty odpočinku medzi sériami môže byť najefektívnejšia pre maximalizáciu svalovej hypertrofie. Deväťdesiat sekúnd tak môže byť novým východiskovým bodom, od ktorého sa môžeme odraziť a prispôsobiť doby pauz jednotlivcovi a danému tréningovému programu.

Kľúčové zistenia:

• Pauzy kratšie ako 1 minúta: Môžu viesť k menšiemu rastu svalov v porovnaní s dlhšími pauzami medzi sériami. To môže byť spôsobené tým, že kratšie pauzy nedovolia svalom dostatočne sa zotaviť pre ďalšie série. Avšak neznamená to, že pri tréningu s kratšími pauzami nedochádzalo k žiadnej hypertrofii svalov.
• Pauzy 1-2 minúty: Táto doba sa podľa výskumu zdala byť optimálna.
• Pauzy dlhšie ako 2 minúty: Predĺženie pauzy nad dve minúty nezmenili výrazne výsledky hypertrofie svalov. Avšak vedci spomínajú, že pre cvičenie dolnej časti tela môže byť odpočinok bližšie 2 minútam prospešnejší v porovnaní s kratšími pauzami, ktoré možno využiť napríklad pri tréningu horných končatín.

Pri cvičení hornej časti tela môžeme zvážiť pauzy v rozmedzí 60 až 90 sekúnd medzi sériami pre cviky ako sú bench press alebo bicepsový zdvih. Pri cvičení dolnej časti tela pri drepoch alebo leg presse môžu byť viac prospešné pauzy o dĺžke k 2 minútam. Je ale dôležité prispôsobiť tieto dáta jednotlivcovi na základe mnohých premenných (úroveň kondície, tréningové ciele, predchádzajúca skúsenosť, …). Nie každý bude reagovať rovnako na pevne nastavené pauzy, ale je fajn sa mať od čoho odpichnúť.

Zamyslenie:

Osobne sa snažím cvičiť v gyme 2-3x týždenne, kedy mám väčšinou tréning hotový do hodiny. Snažím sa hľadať minimálnu efektívnu dávku, ktorú môžem splniť svoje základné ciele. Preto volím viackĺbové cviky a cvičím s väčším úsilím (intenzitou). Teraz vďaka tejto novej štúdii viem, že ďalšia z premenných, ktorú môžem ovplyvniť (pauzy medzi sériami) môžu byť v určitých prípadoch nižšie, než som si pôvodne myslel. To však neznamená, že kamaráti z gymu, ktorí na mieste činu trávia pokojne 2 hodiny (veľakrát aj 6x týždenne), majú vždy zbytočne dlhé pauzy. Pokiaľ práve netrávia 2/3 času tvorbou selfie, tak majú jednoducho iný tréningový plán, iné ciele a hlavne na to majú vyčlenených oveľa viac času, než ja. Týmto sa opäť vraciam k môjmu hľadaniu minimálnej efektívnej dávky, do ktorej pekne zapadajú aj moje kratšie pauzy medzi sériami aj pri cvičení s veľkým úsilím.

Zdroj:

SINGER, Alec, et al. Give it a Rest: A systematické revízie s Bayesian meta-analysis na účinku medzi-set rest interval duration on muscle hypertrophy.